ビタミンを補給しやすい食材

食材の栄養成分に関しては文部科学省が「日本食品標準成分表」を公開しています。PDFやエクセルファイルを開ける環境の方はご参照ください。
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ビタミンAを補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビタミンD
(μg)
牛肝臓 129 71.9 20.5 3.5 2.5 5 110 360 5000 100
豚肝臓 130 72.8 19.5 4.4 1.8 6 110 370 10000 110
卵黄 363 49.5 16.1 32.5 0 150 21 570 2000 30
プロセスチーズ 361 39.8 25.2 27.2 3.6 630 1600 800 500 -
カッテージチーズ 134 73.0 20.0 5.5 0 250 - 210 170 -
バター 721 15.5 0.6 81.6 0.2 10 780 20 2400 -
うなぎの白焼き 312 54.0 20.7 23.8 0.1 140 100 280 5000 -
にんじん 32 90.4 1.2 0.2 6.1 39 26 36 4100 -
ほうれんそう 25 90.4 3.3 0.2 3.6 55 21 60 1700 -
春菊 21 91.9 2.8 0.1 2.7 90 50 47 1900 -
小松菜 21 91.9 2.6 0.2 2.9 290 32 55 1800 -
にら 19 93.1 2.1 0.1 2.8 50 1 32 1800 -
大根の葉 20 92.4 2.0 0.1 3.0 210 39 42 1400 -
マンゴー 68 80.8 0.6 0.1 17.6 15 1 12 890 -
あしたば 33 88.6 3.3 0.1 5.2 65 540 65 2100 -
おかひじき 20 91.9 2.3 0.2 2.7 160 60 43 1700 -

ビタミンB1を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビタミンB1
（mg）
えんどう豆 352 13.4 21.7 2.3 54.4 65 1 360 130 0.72
うなぎの白焼き 312 54.0 20.7 23.8 0.1 140 100 280 5000 0.55
きなこ 437 5.0 35.5 23.4 26.4 250 1 520 - 0.76
豚肉（肩） 283 60.6 16.4 22.6 0.2 6 40 130 27 0.77
豚肉（ロース） 314 56.4 16.5 25.7 0.5 4 40 130 33 0.86
豚肉（腿） 158 70.6 20.4 7.4 0.5 5 31 190 - 1.13
ごま 578 4.7 19.8 51.9 15.3 1200 2 540 - 0.95
強化米 362 14.0 7.0 1.3 76.8 6 2 140 0 125

ビタミンB2を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビタミンB2
（mg）
強化米 362 14.0 7.0 1.3 76.8 6 2 140 0 125
豚肝臓 130 72.8 19.5 4.4 1.8 6 110 370 10000 3.60
牛肝臓 132 71.5 19.6 3.7 3.7 5 55 330 40000 3.00
鶏肝臓 111 75.7 18.9 3.1 0.6 5 85 300 47000 1.80
焼きのり - 6.2 40.9 2.0 41.7 410 130 610 13000 3.20
パプリカ - 10.0 15.5 11.6 37.69 17.8 170 60 11000 1.78
干ししいたけ - 10.3 20.3 3.4 52.9 8.9 12 19 0 1.70
素干しわかめ - 13.0 15.0 3.2 35.3 960 6100 400 1800 1.15

ビタミンB6を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビタミンB6
（mg）
ぎんなん 172 57.4 4.7 1.7 34.5 5 1 120 160 1.63
ピスタチオ 616 1.9 17.5 56.4 18.7 130 390 500 60 1.22
ひまわりの種 611 3.7 19.9 56.4 14.4 95 2 540 - 1.18
まぐろの赤身 133 68.7 28.3 1.4 0.1 5 50 280 20 1.08
鶏（胸） 453 44.0 13.5 42.1 - 13 35 100 330 1.06
干しのり - 11.1 38.8 1.9 39.5 390 120 580 14000 0.94
牛肝臓 132 71.5 19.6 3.7 3.7 5 55 330 40000 0.87
鶏肝臓 111 75.7 18.9 3.1 0.6 5 85 300 47000 0.60
豚肝臓 128 72.0 20.4 3.4 2.5 5 55 340 43000 0.54
生かつお 129 70.4 25.8 2.0 0.4 10 44 270 17 1.08
ごま 578 4.7 19.8 51.9 15.3 1200 2 540 - 0.58
きなこ 437 5.0 35.5 23.4 26.4 250 1 520 - 0.58

ビタミンB12を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビタミンB12
（mg）
しじみ 50 87.5 6.8 1.1 2.7 320 320 95 10 62.4
あさり 49 86.8 8.3 1.0 1.2 80 400 180 60 59.6
牛肝臓 132 71.5 19.6 3.7 3.7 5 55 330 40000 52.8
鶏肝臓 111 75.7 18.9 3.1 0.6 5 85 300 47000 44.4
豚肝臓 128 72.0 20.4 3.4 2.5 5 55 340 43000 25.2
ほっきがい 97 75.8 17.8 1.3 2.4 24 250 480 26 47.5

ナイアシン（ニコチン酸）を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ナイアシン
（mg）
生かつお 129 70.4 25.8 2.0 0.4 10 44 270 17 19.0
めざし 286 54.5 18.6 21.9 0.4 220 1300 240 50 14.6
まぐろ 133 68.7 28.3 1.4 0.1 5 50 280 20 11.0
さば 239 62.5 19.8 16.5 0.1 22 80 160 100 9.7
ぶり 257 59.6 21.4 17.6 0.3 5 32 130 170 9.5
牛肝臓 132 71.5 19.6 3.7 3.7 5 55 330 40000 13.5
豚肝臓 128 72.0 20.4 3.4 2.5 5 55 340 43000 14.0
鶏ささみ 105 74.5 23.7 0.5 0.1 4 30 190 17 12.0
まいたけ - 91.8 3.9 0.5 1.7 1 1 130 0 9.1
えのきだけ - 89.7 2.7 0.5 5.4 1 4 80 0 8.1
干し海苔 - 11.1 38.8 1.9 39.5 390 120 580 14000 9.8
焼き海苔 - 6.2 40.9 2.0 41.7 410 130 610 13000 9.0

葉酸（ビタミンM）を補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 葉酸
（μg）
牛肝臓 132 71.5 19.6 3.7 3.7 5 55 330 40000 1000
鶏肝臓 111 75.7 18.9 3.1 0.6 5 85 300 47000 1300
豚肝臓 128 72.0 20.4 3.4 2.5 5 55 340 43000 810
ほうれん草 25 90.4 3.3 0.2 3.6 55 21 60 1700 210
ブロッコリー 43 84.9 5.9 0.1 6.7 49 6 120 400 210
グリーンアスパラ 20 93.1 1.9 0.1 3.3 21 1 50 190 190
いちご 35 90.1 0.9 0.2 7.5 17 1 28 - 90
マンゴー 68 80.8 0.6 0.1 17.6 15 1 12 890 84

ビオチンを補給しやすい食材

栄養素
（100g中）		 カロリー
(kcal)		 水分
(g)		 タンパク質
(g)		 脂質
(g)		 糖質
(g)		 カルシウム
(mg)		 ナトリウム
(mg)		 リン
(mg)		 ビタミンA
(μg)		 ビオチン
（μg）
豚肝臓 128 72.0 20.4 3.4 2.5 5 55 340 43000 102
牛肝臓 132 71.5 19.5 3.7 3.7 5 55 330 40000 98